Home » Thoái hóa khớp » Chế độ sinh hoạt » 9 bài tập xoa dịu cơn đau gối

9 bài tập xoa dịu cơn đau gối

9 bài tập xoa dịu cơn đau gối

Benhtuoigia.com - Bạn thường rất khó chịu đối với những cơn đau đầu gối. Dưới đây là 9 bài tập giúp bạn xoa dịu cơ đau đầu gối vô cùng hiệu quả.

9-bai-tap-xoa-diu-con-dau-goi-1

  1. Tư thế nhảy

Đứng chân rộng ngang vai, đầu gối hơi cong, trọng lượng thân trên dồn vào đầu mũi chân. Ngước mắt lên, nhấc tay qua đầu và nhảy lên.

Hạ xuống, đầu gối hơi cong. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

  1. Hỗn hợp chân thẳng

Cầm tạ đội nhẹ trước đùi, chân rộng ngang hông, đầu gối hơi cong. Gập thân tại hông, hạ xuống cho tới khi gần song song với mặt đất. Giữ lưng thẳng, tạ gần chân. Siết mông trong khi từ từ đứng lên. Đây là một lần.

Thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 20 lần.

  1. Thăng bằng trên một chân

Đứng trên mặt sàn, bàn chân sát nhau, gối hơi cong, cánh tay trước mặt bạn. Chuyển trọng tâm cơ thể lên một chân, bước chân kia về phía sau, giữ đầu gối cong. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Để tăng độ khó của bài tập, có thể đứng trên một quả bóng bosu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

  1. Kéo dãn cơ

Mục đích: Giúp giải phóng sức căng đè lên mặt trước khớp gối do cơ hông, cơ đùi, cơ khoe căng cứng.

Thực hiện:

Cơ tứ đầu (mặt trước đùi): đứng thăng bằng trên chân trái, tay phải nắm lấy bàn chân phải, kéo gót chân về phía mông. Giữ nguyên trong 30 giây rồi thả ra. Thực hiện động tác này 5 lần và đổi chân.

Cơ gấp hông: Đứng thẳng, từ từ đặt chân trái phía trước, chân phải phía sau. Gấp khớp gối phải xuống sàn. Cảm giác căng ở mắt trước hông và đùi của chân phía sau. Giữ tư thế trong 30 giây trước khi thả ra. Làm lại động tác 5 lần và đổi chân.

Cơ kheo (mặt sau đùi): Nằm ngửa, giơ chân phải lên và tay giữ vào mặt sau đầu gối. Kéo đầu gối về phía ngực. Cảm giác căng ở mặt sau đùi. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó thả ra. Thực hiện độngt ác 5 lần và làm lại với chân bên kia.

  1. Tư thế bắc cầu

Mục đích: Giúp tăng cường cơ mông, nâng đỡ khớp gối tốt hơn trong khi đi bộ.

Thực hiện: Nằm ngửa co hai chân. Từ từ nâng mông lên khỏi mặt sàn. Cảm giác căng ở cơ cơ mông. Giữ tư thế trong 10 giây. Sau đó thả ra. Làm lại 10 lượt mỗi lần. Để tăng độ khó của tư thế này, bạn chỉ cần dùng một chân để nâng mông lên trong khi giữ chân kia duỗi thẳng.

  1. Ngồi xuống – Đứng lên

Mục đích: Thực hiện đúng kỹ thuật động tác này sẽ giúp tăng cường cơ vùng mông, làm giảm tải trọng vô ích đè lên khớp gối.

Thực hiện: Hạ thấp người xuống ghế, giữ hai đầu gối vuông góc 90 độ so với thân và tay duỗi ra trước. Giữ nguyên tay duỗi thẳng, cúi ra trước từ phần hông và nhấc mông lên khỏi ghế để đứng dậy từ từ đến khi cảm thấy sức căng ở cơ mông. Yêu cầu để đầu gối không vượt quá mũi bàn chân khi đứng. Làm lại động tác 10 lượt mỗi lần trong hai hoặc 3 lần.

  1. Chạy một chân tại chỗ

Mục đích: Giúp cải thiện cảm giác thăng bằng

Thực hiện: Giữ thăng bằng ở chân phải, đồng thời nhấc chân trái lên sao cho tạo một góc 90 độ so với ngực. Từ từ cúi người ra phía trước từ phần hông, đây chân trái đang giơ ra sau để phần sau cơ thể được kéo giãn. Giữ tư thế trong vài giây trước khi trở lại vị trí cân bằng đứng trên 2 chân. Không để đầu gối của chân trụ vượt quá mũi bàn chân. Cảm giác căng cơ mông.

  1. Duỗi đầu gối trên ghế

Ngồi trên ghế, đặt bàn chân nghỉ ngơi trên ghế khác để đầu gối hơi nâng lên. Nhẹ nhàng đẩy đầu gối nâng lên về phía sàn, chỉ sử dụng cơ bắp chân. Giữ 5-10 giây rồi thả ra. Lặp lại 5 lần cho mỗi chân.

  1. Tư thế ván trượt

Dựa lưng vào tường, uốn cong đấu gối xuống còn một góc 30 độ, từ từ trượt xuống tường, sau đó đứng thẳng lên. Di chuyển từ từ và nhẹ nhàng sử dụng bàn tay của bạn để giữ thăng bằng. Giữ bàn chân và chân thành một đường thẳng. Lặp lại 5-10 lần.

 

Ghi rõ nguồn http://benhtuoigia.com khi đăng tải lại bài viết này Link bài viết: 9 bài tập xoa dịu cơn đau gối

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>